減重其實就是一個簡單的數學算式。
當你吃進去的大於你消耗掉的， 累積到7700卡，體重就會增加一公斤。
反之，
當你吃進去的小於你消耗掉的， 累積到7700卡，體重就會減少一公斤。
要減脂或增重時， 每天可以吃多少? 在計算之前， 我們先來了解一些基本的名詞。
基礎代謝率(BMR)是什麼？
基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個可以測量的數值，市面上賣的體重計有些都可以測量基礎代謝率， 或者健身房 Inbody ，或是醫院的測量儀器，都可以測得出來，但也會因為精密度而有些微誤差。
我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。
基礎代謝率(BMR)怎麼計算？
為了計算出一套〝接近真實〞的 BMR，專家在研究中設定了固定的環境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式，在1990正式發表出來，他比以往的 BMR 計算更加真實，並且到現在還在沿用。怎麼計算？
Mifflin-St. Jror 公式
• 男人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
• 女人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161
舉例說明: 女性，160公分， 60公斤， 40歲， 她的BMR = 10*60+6.25*160-5*40-161=1239
每日消耗熱量(TDEE)是什麼？
每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我不可能每天躺在床上生活，為了生活都要動起來，開車上班， 跟同事哈啦，買菜等等都在消耗你的熱量！因此計算 TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數字。
TDEE 的計算方式是， BMR *活動程度。
|
活動成度數值 |
描述 |
| 1.2 | 久坐族無運動習慣者 |
| 1.375 | 輕度運動者， 一周運動1-3天 |
| 1.55 |
中度運動者， 一周運動3-5天 |
| 1.725 | 激烈運動者， 一周運動6-7天 |
| 1.9 | 激烈運動者， 從事體力活的工作， 一天訓練2次 |
舉例說明， 女性， 160公分， 60公斤`, 40歲， 坐辦公室， TDEE= 1239*1.2=1487
了解了這些個基本數字後， 我們接下來要了解我可以吃多少? 可以吃多少端看你的目的， 你要增肌? 還是減脂?
• 增肌－ 超過原 TDEE 數字的 5%-10%。
• 減脂－ 低於原 TDEE 數字的 10%-20% 。
• 維持－ 維持 TDEE 的熱量攝取。
換言之， 假設我要減脂， 那麼就用TDEE=1487*0.9~0.8=1190~1338 Kcal 之間， 就是每日可攝取的量。
還有個懶人簡易的算法來計算自己每日的熱量需求。
| 現在體重 | 太輕 | 正常 | 過重 |
| 每日活動量 | 沒動 普通 勞動 | 沒動 普通 勞動 | 沒動 普通 勞動 |
| 熱量係數 | 30 35 40 | 25 30 35 | 20 25 30 |
我們稍微來計算一下你每天可以吃多少東西， 假設一個體重60KG 的人， 體重過重需要減脂， 幾乎都沒在動的人，每日熱量需求為60*20=1200 卡， 這就是減重期間每日熱量攝取量。是不是跟上面算出來的數據差不多?
知道了每天可以吃多少之後， 再來就是分配的問題了! 在減重的過程中， 各類營養素都需均衡攝取。之前營養師有教過我如何算份量， 分享出來給大家參考。
澱粉類( Starch): 每一份大約80Kcal, 糙米 大約1/3 杯， 麵類 1/4 杯
蛋白質( Protein): 每一份大約75Kcal, 肉類 大約1/4 杯， 豆類 1/2 杯
蔬菜(Vegetable): 每一份大約25Kcal, 煮熟的 大約1/2 杯， 生的或煮了不容易縮的約 1 杯
奶類( Milk): 每一份大約120Kcal， 低脂無糖為佳
油脂( OIL) : 每一份大約35Kcal，
如何吃: 記住半113
澱粉類: 半碗，吃起來粉粉的感覺就是澱粉類，例如米飯地瓜南瓜玉米芋頭山藥蓮子蓮藕薏仁紅豆綠豆馬鈴薯
蔬菜: 1份=一碗熟的蔬菜，一份= 生的蔬菜兩碗
水果: 一個拳頭大小
蛋白質: 三份， 一份蛋白質約三指幅大小，肉蛋豆腐起司牛奶豆漿毛豆
飯前喝一杯水( 蛋白水) 清湯
每天喝足2000cc的水
三低一高原則: 低糖低鹽低油高纖
餐與餐之間餓了的好點心: 豆腐毛豆黃瓜紅蘿蔔大番茄白煮蛋豆干energy bar
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